Vad är social fobi?
Social fobi är rädslan för sociala situationer och samspelet med andra människor som automatiskt kan sätta på känslor av självmedvetenhet, självdömmannde, utvärdering och kritik. Social fobi är rädslan för att bli bedömd och utvärderad negativt av andra människor, vilket leder till känslor av otillräcklighet, förlägenhet, förödmjukelse och depression.
Social ångest (social fobi) är en mycket vanligare problem än tidigare beräkningar har fått oss att tro. Miljontals människor över hela världen lider av denna förödande och traumatiska problem varje dag i sina liv, antingen från en viss social fobi eller från en mer generell social fobi. I USA har epidemiologiska studier knuten nyligen social fobi som tredje största psykisk störning i landet.
En särskild social fobi skulle vara rädslan för att tala inför grupper, medan generaliserad social fobi anger att personen är orolig, nervös och obekväm i nästan alla (eller de flesta) sociala situationer.
Social fobi brukar delas upp i en generell och specifik social fobi. I generell social fobi känner sig den drabbade ångest i de flesta sociala situationer medan i den med specifik social fobi är den drabbade rädd för vissa sociala situationer som att tala inför grupp. Social fobi är den vanligaste fobin och man tror att ca 10 % av befolkningen lider av social fobi.
Den är lika vanlig bland båda könen. Social fobi uppkommer vanligen i 15-20-års åldern. Ärftliga faktorer spelar viss roll i utvecklandet av social fobi. Obalans av signalsubstansen serotonin i hjärnan är också vanligt vid social fobi. En del av hjärnan som kallas amygdala, som sätts i samband med rädsloreaktioner, är inblandad vid social fobi.
Vad orsakar social fobi
Som alla rädslor så går det att läras genom individens erfarenhet som exempelvis genom mobbning, dåliga familjesituation etc. Den som lider av social fobi har ofta negativa tankar om sig själv samt orealistiska krav på sina prestationer. Den drabbade tror även att andra tänker negativ om en själv. Alla dessa tankar gör ofta att den som har social fobi hamnar i en negativ spiral av tankar och känslor och lägger sin fokus på det som är negativt i stället för det som är positivt. Genom detta beteende så stärks obehagen och den sociala fobin.
Ring och på 08-124 48 965 för gratis rådgivning eller terapi.
Social fobi symtom
När hjärnan via dina sinnen uppfattar fara startar hormonaktiviteter och det av viljan styrda nervsystemet, autonoma nervsystemet, börjar skicka ut signaler till olika delar av kroppen.
Kroppens uppgift är i den här situationen att mobilisera alla resurser som behövs samtidigt som det sparar på andra resurser för att ge dig bästa möjliga förutsättningar att hantera situationen, antingen genom att strida eller fly. Det som händer i kroppen då är:
- Blodet förbereder sig på att kunna koagulera. Om du skulle råka bli sårad så är det viktigt att blodet levrar sig så fort som möjligt
- Kroppstemperatur och blodtryck ökar
- Du svettas mer för att kyla ner kroppen
- Blodet rusar till de stora muskelgrupperna för att förbereda dig på en eventuell kamp
- Musklerna spänns och är redo att agera
- Du skärper tankeverksamheten och fokus
- Du producerar mindre saliv och blir torr i munnen
- Andningen ökar, dina näsborrar vidgas och luftpassagerna i lungorna öppnas upp för att syret ska komma in snabbt
- Matsmältningsprocessen saktar av
- Levern utsöndrar socker för att kroppen snabbt ska få energi
- Immunförsvaret minskar sin aktivitet eftersom det sparar energi för övriga resurser. Det handlar nu om att agera snabbt och kraftfullt, inte att bekämpa infektioner
Kroppens reaktion ökar dina möjligheter att på ett snabbt sätt ta dig upp i trädet för att slippa bli attackerad, likaså hade reaktionen varit till hjälp om du hade bestämt dig för att själv gå i attack.
Denna kroppsliga reaktion är oumbärlig på kort sikt när du måste hantera en fara, liksom den var förr i tiden när farliga djur var mer vanligt förekommande.
I dagens stressiga och kravfyllda samhälle framkallas emellertid dessa kroppsliga reaktioner lätt även i situationer där det inte hjälper att strida eller fly. Det hjälper inte att fly om polisen stannar dig för fortkörning eller att slåss om någon tränger sig före i bankomatkön. Det hjälper inte heller att fly om datorn slutar fungera eller att slåss om din chef skäller på dig.
För det är så de faror vi upplever idag, som att göra bort oss, hamna i underläge och inte räcka till också kan sätta igång kroppens ångest-och-paniksystem utan att vi själva vill det.
Problemet är att när vi får ångest och panik utan att ha möjlighet att ta till strid eller fly-beteenden, känns det mycket obehagligt och påverkar kroppen på ett negativt sätt.
Kroppens ångest- och paniksystem har därmed satts igång utan att det finns en ”verklig” fara, även om det upplevs så när man har social fobin eller en ångest.
När hela kroppens ångest och paniksystem har satt igång brukar det kallas för panikattack. De symtom som ofta förekommer vid en panikattack är följande:
- Andnöd
- Hjärtklappning
- Yrsel
- Stickningar i händer och fötter
- Bröstsmärtor
- Svimningskänsla
- Svettningar
- Darrningar
- Varm eller kall känsla om vartannat
- Overklighetskänsla inför sig själv eller omgivningen
- En känsla av att inte kunna tänka klart
Varje människas reaktion vid en panikattack är unik och man kan känna olika stor grad av rädsla och obehag. Vid panikångest tolkar man symtomen som uttryck för en fysisk eller psykisk fara.
Vid social fobi upplever man istället panik eftersom man är rädd för att göra bort sig eller framstå som konstig inför andra människor.
Vid social fobi är rädslan därmed grundad på alltför stort fokus på vad andra tycker liksom en stark önskan om att vara omtyckt av andra.
De kroppsliga symtomen uppstår av kroppens strid och fly-system och påverkas också av att personer med ångest vanligtvis hyperventilerar.
Att uppleva panik utan att kunna få utlopp för reaktionerna i kroppen genom att strida eller fly skapar en mycket skrämmande och påfrestande upplevelse i kroppen.
I lagom dos kan ångesten fungera som en positiv kraft. Om du ska utföra en viktig uppgift så leder en lagom hög ångest till att du ökar din mentala skärpa. Blir ångesten för hög minskar emellertid problemlösningsförmågan.
Självkänsla
De flesta som lider av social fobi är rädda för vad andra människor ska tänka och tycka om dem om de får panik och därmed, enligt sig själva, beter sig ”konstigt” och gör bort sig.
Personen med social fobi har ofta mycket hårda och strikta regler för sig själv i sociala situationer, men bedömer inte andra människor lika hårt. Minsta lilla misslyckande kan uppfattas som en total katastrof, vilket härstammar från övertygelser och mönster. Personer med social fobi är ofta mycket toleranta mot andra personer som ”gör bort sig” samtidigt som de är mycket rädda för att själva råka ut för en utsatt situation.
Så varför får man dålig självkänsla? Människorna som fanns i din omgivning när du växte upp har förstås haft en viktig roll. Vad har dina föräldrar för självkänsla? Andra viktiga personer under uppväxten? Hur lärde dina föräldrar dig att hantera konflikter? Vad gav de dig för självvärde genom sitt egna agerande?
Personer med social fobi har vanligtvis svårt att uttrycka kritik och ilska gentemot andra människor, vilket hänger samman med självkänslan.
Problemet är att om du kapslar in din ilska så ökar den inre spänningen, ångestnivån och tendensen till hyperventilering och panikångest. För att bli av med social fobi är det därför viktigt att lära sig att uttrycka sina känslor.
Att ändra inlärda mönster av bristande självhävdelse vid social fobi kan ta tid och kräver att du har motivation till förändring, men vi vet att det går!
Därför är det bra om du tänker igenom vad det är du vinner genom att inte ändra på ditt nuvarande beteende, din nuvarande strategi. Vad är det du vinner på att inte hävda dig?
Kan det vara så att du undviker jobbiga situationer, konfrontation och slipper ansvar när du alltid gör som människor runt omkring dig säger, utan att säga emot? Känns det tryggt och bra att undvika att hävda dig?
Det kommer att kännas läskigt när du ger dig ut på okänt vatten. Är du beredd att göra en förändring?
Fråga dig själv vad du förlorar på att inte hävda dig själv? Om man väljer att inte hävda sig själv, vilket är vanligt när man lider av social fobi, så förlorar man också något.
Det kan vara en morot och ingå i dina mål för självhävdelse. När man ökar förmågan att hävda sig själv trots de rädslor för självhävdelse som brukar finnas vid social fobi, och hos många utan diagnosen, blir man mer oberoende, får ökad kraft att fatta beslut och känner sig stark i sig själv!
Du kommer få mer raka och ärliga relationer till andra människor, liksom ökad respekt för dina tankar och känslor. I processen sätter vi upp kortsiktiga och långsiktiga mål så att du märker när du har blivit bättre på att hävda dig själv.
Att säga nej
Det är vanligt när man lider av social fobi att man generellt har svårt för att säga nej. Dels är en person med social fobi rädd för att inte bli omtyckt av andra, dels tror många på den kollektiva övertygelsen om att man bör ställa upp.
Genom att säga nej till förfrågningar visar man sig själv som person och vad man står för, vilket är extra läskigt för personer med social fobi. För tänk om jag inte duger? Tänk om jag hamnar utanför?
Precis som med övriga självhävdande beteenden så kan det krävas beslutsamhet och mycket övning för att lära sig att säga nej på ett positivt sätt. Det kan också vara bra att syna eventuella sekundärvinster till att inte lära sig denna förmåga.
Social fobi och ångest
En av de främsta orsakerna till att en ångestreaktion uppstår är hur personen andas. Det som händer är att personen med social fobi, och andra ångestsyndrom, börjar hyperventilera och överandas.
Man andas snabbare och eller djupare än vad kroppen behöver vilket leder till att det avsöndras allt för mycket koldioxid. Koldioxid behövs för att frigöra syre från blodet. När man har hyperventilerat en stund börjar därför kroppen lida brist på syre. När kroppen får för lite syre händer detta:
- Du kan känna dig yr och svimfärdig
- Du kan bli rädd för att kollapsa
- Hjärtverksamheten kan öka
- En stickande känsla kan uppträda i händer, armar och fötter.
- Du kanske börjar skaka
- Du kan uppleva en känsla av overklighet
- Du kan uppleva att du ser dåligt
- Du kan få huvudvärk
- Du kan bli torr i munnen
- Kanske behöver du kissa
- Svår yrsel
- Andningssvårigheter
- Smärtor i bröstet
- Tillfällig förlamning av muskler i olika delar av kroppen
- En ökande katastrofkänsla
Symtomen som orsakas av hyperventilering är därmed nästan identiska med en panikattack. Symtomen som orsakas av det andra stadiet av en hyperventilation orsakas av kroppens försvarsreaktioner.
Dessa symtom förekommer förutom vid social fobi och andra ångestsyndrom och även hos personer i kris, exempelvis efter en anhörigs död, liksom hos personer som lever under daglig stress.
Det är inte enbart personer som framstår som stressade eller oroade som hyperventilerar utan även personer som kan verka lugna, men som kapslar in sina känslor.
Vanligtvis är personer med social fobi inte medvetna om att de hyperventilerar. Hyperventilering i sig är obehagligt, men inte farligt. Kroppen ser alltid till att korrigera andningen till slut och man kan inte dö av syrebrist.
Det vanliga vid social fobi är att det är hyperventileringen som sätter igång ångesten, som i sin tur påverkas av tankarna.
Om en person med social fobi lära sig att på ett tidigt stadium upptäcka att hen hyperventilerar, kan man reglera andningen på egen hand och därmed minska eller helt undvika ångestsymtom.
Ett sätt att minska tendensen till hyperventilering vid social fobi är att skapa en jämn andning där du: andas in under tre sekunder, håller andan i tre sekunder och sen andas ut under tre sekunder. Detta gör du under några minuter tills du känner dig lugnare.
Med hjälp av denna andning kan du behålla balansen mellan koldioxid och syre i blodet.
Det finns också annat du kan tänka på vid social fobi för att minska risken för att din andning påverkas negativt. Att äta regelbundna måltider är ett sätt.
Om man äter oregelbundet sjunker blodsockernivån, vilket kan utlösa hyperventilation. Stimulantia som tobak, kaffe eller te kan i stora mängder påverka också andningen.
Alkohol kan till en början te sig lugnande, men efter några timmar börjar det fungera som ett stimulantia. Dessutom ökar bakfylla risken för ångestreaktioner och hyperventilation.
Även för lite sömn kan påverka hur du andas. Dessutom finns det fysiska tillstånd som astma, inflammation i bronkiterna och bihåleinflammation som kan orsaka andningsproblem.
Att gå omkring och vara arg utan att få utlopp för ilskan gör att man går omkring med ett inre tryck vilket kan leda till andningsproblem.
Eftersom ångest, oro och kroppens reaktioner alla påverkar varandra, riskerar man vid social fobi och andra ångestsyndrom att hamna i onda cirklar.
Säkerhetsbeteenden
Vid social fobi är det vanligt att man i ökande utsträckning börjar undvika sociala situationer som väcker ens rädsla. Det gör så att personen med social fobi helt undviker situationer som väcker rädsla eller att hen använder sig av olika så kallade säkerhetsbeteenden.
Säkerhetsbeteenden är olika sätt en person med social fobi försöker minska ångesten i situationen. Det kan handla om att ha något i händerna exempelvis en flaska eller en penna, att sätta sig på en viss plats i rummet eller att undvika ögonkontakt.
Det kan också handla om att lägga fokus på andra och vara intresserad av andra för att slippa att andra lägger märke till en själv eller att använda humor och skämt för att undvika personliga ämnen i diskussioner.
Säkerhetsbeteenden är något personen med social fobi vanligtvis utvecklar eftersom det idag nästan är omöjligt att helt undvika sociala situationer. Genom säkerhetsbeteenden undviker eller lindrar personen med social fobi ångest och oro. Det kan handla både om olika beteenden och om tankemässiga strategier.
Ytterligare exempel på säkerhetsbeteenden som en person med social fobi kan använda sig av är att skratta lite för mycket, att försöka täcka för munnen med fingrar och händer eller att klia sig i håret.
För vissa personer med social fobi är det ångestfyllt att äta inför andra, vilket gör att de döljer sin mun eller gör något trick för att inte visa att händerna skakar.
Säkerhetsbeteenden kan framstå som ett smart knep för att härda ut i situationen, men det medför att personen med social fobi inte fullt ut närvarar i situationen.
Dessutom medför säkerhetsbeteendena att personen med social fobi tillskriver säkerhetsbeteendet anledningen till att hen klarade av situationen och inte att det beror på sig själv.
Personen med social fobi talar därigenom om för sig själv att hen inte klarar av situationen utan att det behövs något utanför en själv, att det behövs tillföras något för att klara av situationen.
Detta gör att undvikandet i form av säkerhetsbeteenden börjar användas i allt fler situationer, så kallad generalisering, eftersom det funkar så ”bra” i början.
Att minska ångesten på kort sikt är en mycket stark drivkraft för de flesta människor, inte enbart personer med social fobi, vilket gör att det är lätt att överge det långsiktiga målet.
Undvikandet och säkerhetsbeteendena fortsätter att bekräfta för personen med social fobi att sociala situationer faktiskt är något farligt och att man inte kan hantera situationen utan säkerhetsbeteendena.
Tankefällor
Tankefällor är olika felaktiga tankemönster som personer med social fobi ofta gör. Dessa tankefällor förekommer även i olika utsträckning vid andra diagnoser än social fobi, liksom hos personer utan diagnoser. Emellertid tenderar personer med social fobi och andra diagnoser använda sig av tankefällor i högre utsträckning än gemene man.
Allt eller intet-tänkande: Personen med social fobi tänker ofta i extrema kategorier, svart eller vitt, exempelvis: ”Antingen är jag jättebra, annars är jag urkass.”
Eller om något du har gjort inte är helt perfekt är det fullständigt misslyckat. Endast två kategorier existerar: Perfekt eller misslyckat. Att du gjort ditt bästa räknas inte.
Måste-påståenden/ska och borde: Personen med social fobi lastar sig själv med ”borde”-, ”skulle”-, ”måste”-påståenden. Därför kan du aldrig leva upp till dina perfektionistiska normer och känner dig otillräcklig, skyldig eller kränkt. Personen med social fobi har en fast idé om hur hen eller andra ska uppträda och överskattar hur illa det är om man inte möter dessa förväntningar. Tex ”Det är fruktansvärt att göra ett misstag. Jag borde alltid göra mitt bästa.”
Spåkärring/kristallkulan: Personen med social fobi förutsäger att saker och ting kommer bli tråkiga, gå dåligt eller inte fungera och är övertygad om att förutsägelsen redan är sann. Personen med social fobi predicerar därmed framtiden negativt utan att se mer sannolikt på hur det kan art sig. Tex ”Håller jag föredrag kommer jag få panik”.
Katastroftänkande: Personen med social fobi förväntar sig att en katastrof ska hända. Tex ”Jag kommer att göra bort mig totalt” eller ”Jag kommer inte att klara av det”. Personen med social fobi ältar även med förkärlek “Om!” när hen märker eller hör talas om ett problem. Tex ”Om jag hade gjort så istället”.
Diskvalificering: Diskvalificering innebär att personen med social fobi enbart ser det dåliga i händelsen och inte det bra. Tex: ”Att jag klarade mig bra på tentan betyder inte att jag är kompetent, jag hade bara tur”.
Känslotänkande: Känslotänkande innebär att personen med social fobi utgår från att de negativa känslorna visar hur saker och ting verkligen är. Tex ”Jag känner mig värdelös, därför måste det vara så” eller ”Jag känner mig dum och då är jag dum och tråkig”. Personen med social fobi går därmed på känslorna och tar dem för sanningar. Tex ”Jag vet att jag gör en massa saker bra, men jag känner mig ändå misslyckad.”
Etikettering: Personen med social fobi generaliserar ofta en eller två kvalitéer till en global bedömning. Tex om du är långsam i vissa situationer så ger personen med social fobi sig själv etiketten ”trög idiot”. Om någon annan bjuder på hembakt så bestämmer du dig genast för att hon är ”en sån där duktig människa”. Personen med social fobi sätter därmed en fast, global etikett på sig själv och andra utan att tänka på att det finns annat som säger motsatsen.
Förstoring/förminskning: Personen med social fobi överdriver betydelsen av saker. Tex att du gjort ett misstag då är allt misslyckat och du tonar ner alla andra saker tills de är helt betydelselösa, som tex dina positiva kvaliteter. Detta kallas ”förstorings-glastricket”. Personen med social fobi förstorar därmed det negativa eller förminskar det positiva.
Tankeläsning: Tankeläsning innebär att personen med social fobi antar utan direkt grund att någon tänker negativt om dig och bryr sig inte om att försöka kontrollera om antagandet är riktigt.
Övergeneralisering: Personen med social fobi ser en isolerad händelse som ett fortgående mönster av tex misslyckanden. Har du social fobi tenderar du att dra negativa slutsatser som inte är realistiska utifrån situationen. Tex ”Eftersom jag kände mig obekväm på mötet, så är jag inget bra på att skaffa vänner”. Eller killen med social fobi som får ett nej av en tjej han bjuder ut börjar tänka att han aldrig kommer få gå på dejt, att han alltid kommer att bli avvisad.
Personalisering: Personalisering innebär att personen med social fobi ofta tänker att allt som människor gör eller säger är relaterat till sig själv. De tror att andra uppträder negativt på grund av något de själva gjort utan att tänka på mer sannolika förklaringar.
Självcentrering: Personen med social fobi tänker att allt som människor gör eller säger är relaterat till sig själva. De jämför sig med andra, försöker bedöma om andra är dugligare, ser bättre ut osv.
Tunnelseende/selektiv abstraktion: Tunnelseende innebär att personen med social fobi enbart ser det negativa i situationen istället för att se helheten.
Behandling av social fobi
KBT terapi: Det finns olika behandlingar av social fobi. Socialstyrelsen rekommenderar KBT terapi som går ut på att personen med social fobi skall utsätta sig för de olika rädslorna och att vänja sig vid “farorna”.
Medicinering: Det finns olika preparat som minskar symptomen och på lång sikt även kan hjälpa mot social fobi.
Vi på Fobikliniken.se använer oss inte av medicinering men det är vanligt att personer kommer till oss som redan går på medicin och det är inget hinder för att arbeta med oss. Vi jobbar med att lösa upp de inre konflikter personen har. Oftast har vi två olika viljor eller behov som går emot varandra. Det kan exempelvis vara att en del av oss vill vara öppen och kärleksfull samtidigt och e en annan del vill inte det, för att då kanske man blir straffad. Dessa inre konflikter är vanliga i social fobi och ångest.
Vad kan jag förvänta mig efter att arbetat med fobikliniken.se?
De flesta som arbetat med oss känner sig mycket friare men framförallt mer naturligare och självklarare. Många blir öppnare mot andra och känner med glädje och gemenskap. Personerna behöver inte mycket återhämning och många är helt ångestfria. Ett vanligt resultat är att personen kan tala inför grupp, känna sig bekväm på fester samt inte älta och grubbla lika mycket. Normalt så går även kontrollbehovet ner.
Ring och på 08-124 48 965 för gratis rådgivning eller terapi.